9 actividades físicas para realizar en familia durante el aislamiento obligatorio

Dentro de la estrategia ‘Aprende en casa’, te ofrecemos contenidos para que el aislamiento no detenga tu capacidad de crecer, aprender y ponerte en forma.

‘Aprende en casa’ te acompaña día a día. Con esta estrategia de la educación oficial de Bogotá, buscamos continuar con los procesos pedagógicos durante la emergencia por covid – 19 mediante orientaciones, contenidos y guías, en diferentes plataformas y formatos, para fortalecer el hogar como un ambiente de aprendizaje.

Teniendo en cuenta que todos los procesos deben ser completos, el bienestar físico y emocional no podía pasar desapercibido. Por esto, invitamos a nuestra comunidad a realizar actividad física en casa y en compañía de sus familias, pues es la oportunidad perfecta para fortalecer lazos de afecto.

Recuerda que, cuidarse en familia, también es Aprender en casa. Así que aquí te recomendamos 9 actividades para que mantengas sanos tu cuerpo y tu mente y la de tus familiares. Te aconsejamos crear horarios y establecer rutinas con el fin de trabajar todos los músculos de tu cuerpo, tu sistema cardiovascular y osteomuscular, entre otros.

1. Camina durante media hora

Puedes ir en diferentes direcciones por toda tu casa. Te puedes detener cada 5 minutos y realizar:

- Burpee: para comenzar, ponte en cuclillas con las manos en el suelo. Extiende tus piernas hacia atrás y regresa a la posición inicial. Luego, salta hacia arriba con las manos extendidas por encima de la cabeza.

Tip: puedes hacer 15 repeticiones con intervalos de recuperación entre 15 y 30 segundos.

- Bíceps:  agarra un objeto que tenga algo de peso con una mano. Estando de pie, extiende el brazo hacia abajo y, en un solo movimiento, sube la mano doblando el codo.

Tip: haz el mismo movimiento 20 veces con cada brazo.

¡Ojo! Es recomendable para todas las edades, si no tienes contraindicaciones de tipo articular o cardiovascular

2. Establece circuitos de ejercicios

Los ejercicios que te recomendamos para tu circuito son los siguientes:

- Saltar un obstáculo de lado a lado (10 veces)

- Saltar la cuerda

- Abdominales (10)

- Flexiones de pecho (10)

- Burpees (10)

- Estrella: para este ejercicio, debes saltar abriendo las piernas y brazos formando la imagen de una estrella.
Tip: puedes hacer 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

- Tríceps: para este ejercicio, siéntate en el suelo con tus piernas hacia adelante. Pon tus manos en el suelo, flexiona las rodillas y levanta la cadera del suelo. Dobla los codos para bajar el cuerpo y luego extiende los brazos.
Tip: puedes hacer 12 repeticiones de este ejercicio.

- Flexiones. ten en cuenta que, para no lesionarte durante el ejercicio, debes poner tus manos en el suelo en línea recta con tus hombros. Estira tus piernas completamente hacia atrás hasta formar una línea recta con tu espalda. Extiende tus brazos y luego dobla tus codos bajando tu cuerpo hasta dejarlo a unos cinco centímetros del suelo. Si te resulta muy difícil, puedes descansar tus rodillas en el suelo.

Tip: puedes hacer 12 repeticiones de este ejercicio.

- Hombros: extiende tu brazo hacia adelante, hasta ubicarlo por encima de tu cabeza. Este movimiento se alterna con otro lateral en el que se ponen los brazos al costado y se elevan hasta la altura de los hombros.
Tip: puedes hacer 12 repeticiones de este ejercicio.

¡Ojo! Es recomendable para todas las edades si no tienes contraindicaciones de tipo articular o cardiovascular.

3. ¡Baila al son de la música!

¡Elige tu música favorita y muévete al ritmo de ella!

De pie, y con las manos extendidas hacia adelante, mueve una pierna hacia atrás. Recupera la posición inicial y mueve la otra. Hazlo de forma constante y rítmica. Si deseas un poco más de dificultad, haz un leve salto mientras cambias de pierna.

Tip: realiza unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

¡Ojo! Es recomendable para todas las edades, si no tienes contraindicaciones de tipo articular o cardiovascular.

4. Realiza las actividades domésticas en familia

Sabemos que probablemente estas son las actividades menos divertidas, especialmente para nuestros hijos. Pero al sacar la ropa de la lavadora, tenderla, pasar la aspiradora, limpiar ventanas, etc., se realiza un esfuerzo físico y se convierte en una actividad. Además, es una oportunidad para involucrar más a nuestros pequeños con las responsabilidades del hogar.

5. 10 minutos de gimnasia en casa

Establece una rutina y escoge los ejercicios que más te diviertan. A continuación, te recomendamos nuestro favorito, para que lo incluyas con los que más te gusten.

- Sentadilla: este es un trabajo menos enérgico, pero requiere de fuerza en las piernas. Con tus brazos extendidos hacia adelante o al costado, ve doblando tus rodillas hasta formar un ángulo de casi 90 grados de tus muslos con el suelo. Es muy importante que mantengas tu espalda recta.

¡Ojo! Es recomendable para todas las edades, si no tienes contraindicaciones de tipo articular o cardiovascular.

6. Subir y bajar escaleras

En caso de no tener acceso, se puede realizar en una mesa subiendo y bajando, cambiando de pie, grados de dificultad y altura. Esto lo defines tú, según el grado de dificultad que desees.

Así mismo, te recomendamos algunos ejercicios que no requieren escaleras, en caso de que no tengas acceso a estas.

- Saltar: pon tus pies en paralelo, separados levemente. Flexiona un poco las rodillas e impúlsate hacia arriba, estirando los brazos hacia arriba mientras saltas.

Tip: puedes hacer 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

- Elongaciones: pon una pierna un paso por delante de la otra y a partir de allí, flexiona las rodillas hasta alcanzar casi un ángulo recto en ambas piernas. Mantén el peso en los talones. Recupera la posición inicial y alterna las posiciones de las piernas.

¡Ojo! Es recomendable para todas las edades, si no tienes contraindicaciones de tipo articular o cardiovascular.

7. Realiza acciones manuales

Trabaja en el jardín, alacena o cualquier otro espacio. Todo esto sirve para hacer tanto ejercicio, como ir al gimnasio. Además, puedes aprovechar estos espacios para cuestionarte un poco sobre diferentes temas personales que te aquejen en el momento. Mediante ejercicios manuales puedes liberar estrés, mientras te regalas un tiempo de calma. Mueve tu cerebro y motricidad mientras reflexionas sobre tu día a día.

8. Juegos y tiempo en familia

¿Por qué no jugar juegos de mesa? Estos espacios ayudan a pasar un rato agradable con los miembros de tu hogar. Al hacer estas actividades, es importante que no olvides que, incluso si no compartes el modo de pensar de quienes te rodean, sus opiniones merecen respeto.

Así que estos momentos generan que se valoren ideales y pensamientos. Recuerda que, aparte de los juegos que puedas crear con tu familia, también es importante propiciar momentos para comer a la misma hora con ellos y así compartir alrededor de un delicioso plato de comida.

Estos momentos se convertirán en tesoros futuros, pues te llenarán de recuerdos invaluables.

9. Películas

Existen películas con énfasis deportivo, donde se evidencia que, por medio de la unión familiar, se logran proyectos maravillosos.

Realizar actividades conjuntas, a horas específicas y definiendo un cronograma, hace que tu disciplina y la de tu familia mejore cada vez más. Así que, si bien no estarás trabajando tus músculos, estarás poniendo en práctica tu disciplina, en compañía de tu familia. Recuerda que esta es fundamental para que tus actividades a diario sean cada vez más eficaces.

¡La educación en primer lugar!