5 recetas fáciles y nutritivas para preparar en casa durante las vacaciones

Con más tiempo libre por las vacaciones, cocinar puede convertirse en un pasatiempo para aprender y llevar una dieta saludable. Recetas atractivas y nutritivas, fundamentales para el desarrollo de los estudiantes, pueden encontrarse en redacademica.edu.co.

Una educación de calidad siempre debe estar acompañada de una alimentación saludable. Cuando un estudiante lleva una dieta balanceada adquiere los nutrientes necesarios y obtiene la energía para lograr un desarrollo integral y alcanzar así un mejor desempeño de sus actividades.

Es por esta razón que la Secretaría de Educación dispone de todos sus esfuerzos para garantizar a niñas, niños, jóvenes y adultos de los colegios oficiales de la ciudad, los apoyos alimentarios que requieren, incluso durante la coyuntura por el coronavirus.

Ahora las clases se toman desde casa y los apoyos alimentarios son recibidos por los estudiantes a través de bonos canjeables en supermercados y almacenes de cadena o en canastas de alimentos para preparar en casa para la población rural, con el fin de garantizarles una alimentación saludable y así evitar la desnutrición y la deserción escolar.

Está comprobado científicamente que la alimentación es un factor que está asociado al éxito académico y que además aumenta la resistencia a las enfermedades de las niñas, niños y jóvenes.

Pero además de estas ventajas, la preparación de un plato de comida puede significar un proceso de aprendizaje en diferentes campos de conocimiento para los estudiantes. Al revisar las cantidades o el peso de los ingredientes estarían aprendiendo matemáticas, en la etapa de cocción aprenderían física y química y al escribir la receta mejorarían sus habilidades narrativas.

¿Cómo preparar una receta nutritiva y atractiva para los estudiantes?

A la hora de preparar un plato balanceado es importante elegir alimentos de todos los grupos nutricionales para cada una de las comidas: desayuno, almuerzo y cena. Una alimentación saludable requiere que, diariamente y en distintas cantidades, se consuman alimentos de los seis grupos presentados por el Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF) en el ‘Plato Saludable de la Familia Colombiana’:

• 1 cereal, raíz, tubérculo o plátano

• 1 fruta y verdura

• 1 carne, huevo o leguminosas secas

• 1 grasa

• 1 azúcar

• 1 lácteo

Por ejemplo:

Desayuno: fruta entera, avena caliente, arepa asada y huevo revuelto.

Almuerzo: ensalada de mango, lechuga, yogurt, queso, carne asada, arroz con trozos de zanahoria, papa salada y jugo con fruta.

Cena: calabacín guisado, pechuga a la plancha, arroz blanco, plátano cocido y jugo con fruta.

El consumo de agua también es indispensable. Es recomendable beber entre dos y tres litros de agua al día (dependiendo de la edad) debido a que trae múltiples beneficios: mejora la capacidad de concentración y procesamiento de la información, ayuda a transportar los nutrientes de los alimentos por el organismo, activa y limpia los órganos, mejora la digestión y ayuda a regular la temperatura del cuerpo.

También es importante evitar los alimentos “chatarra” con pocos nutrientes, comidas rápidas y de paquetes, así como adicionar sal y azúcar a las comidas. La recomendación está dirigida a consumir pequeñas cantidades de grasa y que ojalá provengan del aceite vegetal o del aguacate.

La preparación de platos nutritivos y atractivos puede llegar a ser muy divertida si se realiza en familia. El amor, la dedicación, la elección de ingredientes y su posterior combinación dependiendo de los colores, son muy importantes cuando se quiere cocinar y convencer a comensales exigentes, en especial cuando son niños o jóvenes.

Por esta razón, padres de familia y estudiantes encontrarán 32 recetas, divididas en dos grupos, en el portal redacademica.edu.co. Cada una de estas preparaciones, explicadas de manera sencilla, contaron con la asesoría de especialistas en gastronomía, aportes del equipo nutricional del Programa de Alimentación Escolar (PAE) y Compensar.

A continuación, presentamos 5 recetas que las familias pueden preparar en casa aprovechando las vacaciones y que, de seguro, resultarán fáciles, ricas y nutritivas.

Carne de res a las finas hierbas

Ingredientes:

1 libra de carne de res picada en cuadros, 1 cucharada de aceite de cocina, 4 tomates maduros medianos finamente picados, 1 cebolla cabezona mediana finamente picada, 1 tallo de apio finamente picado, 3 dientes de ajo, 2 cucharadas de pasta de tomate, 2 cucharadas de perejil crespo finamente picado, 4 hojas de albahaca, 1⁄2 cucharadita de tomillo en polvo, 1⁄2 cucharadita de laurel en polvo, una pizca de sal, una pizca de azúcar.

Preparación:

1. En una sartén agregue el aceite y sofría el ajo, la cebolla y el apio hasta que estén transparentes.

2. Después, agregue la pasta de tomate, el tomillo, el laurel y sofría por 5 minutos más.

3. Adicione el tomate y cocine tapado hasta que pierda parte de su líquido y esté blando.

4. Agregue la carne y mezcle con el guiso, revuelva muy bien hasta que estén compenetrados y cocine en fuego hasta que la carne esté blanda.

5. Sazone con la sal, el azúcar, la albahaca, y una cucharada de perejil picado.

6. Deje cocinar por 10 minutos más y, cuando vaya a servir, adicione la otra cucharada de perejil.

Pollo al curry

Ingredientes:

1 libra de lomito de pollo en cuadros, 1 cucharada de aceite de cocina, 2 tomates maduros medianos finamente picados, 1 cebolla cabezona pequeña finamente picada, 2 cucharadas de pasta de tomate, 2 cucharadas de cilantro finamente picado, 1⁄2 cucharadita de tomillo en polvo, 1⁄2 cucharadita de laurel en polvo, 1 cucharadita de curry* en polvo, una pizca de achiote en polvo, una pizca de azúcar y una pizca de sal.

Preparación:

1. En un sartén, agregue el aceite y coloque a sofreír la cebolla con el curry hasta que esté blanda.

2. Agregue la pasta de tomate, junto con el tomillo y laurel, el achiote y el tomate.

3. Deje cocinar tapado hasta que el tomate pierda parte de su líquido y esté blando.

4. Adicione el pollo y mezcle con el guiso, revuelva muy bien hasta que estén compenetrados y deje cocinar por 1 hora aproximadamente.

5. Deguste la preparación y adicione la sal, el azúcar e incorpore el cilantro.

*Curry: es el nombre que describe la mezcla de especias típicas de la cocina hindú cuya composición varía ampliamente, incluyendo algunas de las siguientes especias: ají, albahaca, apio, comino, cardamomo, cebolla seca, cilantro, clavo, comino, cúrcuma, jengibre, mostaza, nuez moscada, pimienta, entre otros.

Carne de cerdo en salsa de pimentón dulce

Ingredientes:

1 libra de carne de cerdo picada en cuadros, 1 cucharada de aceite de cocina, 1⁄2 pimentón rojo finamente picado, 1 cebolla cabezona pequeña finamente picada, 1 diente de ajo, 1⁄2 cucharadita de tomillo en polvo, 1⁄2 cucharadita de laurel en polvo, 1 cucharada de pimentón dulce en polvo (páprika*), una pizca de azúcar, una pizca de sal.

Preparación:

1. En un sartén agregue el aceite y coloque a sofreír el ajo, la cebolla y el pimentón hasta que estén blandos.

2. Agregue el pimentón dulce en polvo y la carne de cerdo.

3. Revuelva muy bien y continúe sofriendo.

4. Adicione el tomillo y el laurel, y cubra con agua la carne (1 cm aproximadamente).

5. Deje cocinando por 1 hora aproximadamente, o hasta que la carne de cerdo esté totalmente cocida.

6. Deje cocinar por 10 minutos más o hasta que la salsa tenga la contextura deseada.

7. Deguste la preparación y adicione la sal y el azúcar.

*Páprika: pimentón de sabor picante que se obtiene al moler pimientos rojos secos y que sirve para condimentar comidas.

Plátano tentación

Ingredientes:

2 plátanos maduros, 2 tazas de agua, 2 cucharadas de margarina, 2 astillas grandes de canela 1 trozo de panela.

Preparación:

Para los plátanos:

1. Pele y corte los plátanos en trozos.

2. En una olla coloque la mitad de la panela en 1 1⁄2 taza de agua.

3. Al hervir, adicione los plátanos junto con una astilla de canela.

4. Deje conservar hasta reducción.

Para la salsa:

1. En una olla ponga a hervir la panela restante con media taza de agua, una astilla de canela y la margarina.

2. Una vez tome la consistencia de jarabe, retire del fuego y sirva una cantidad por encima de los plátanos.

Ahuyama con miel

Ingredientes:

6 trozos medianos de ahuyama, 1 litro de agua, 2 cucharadas de miel de abejas, jugo de un limón, ralladura de un limón

Preparación:

1. Corte la ahuyama en cuadritos y ponga a cocinarla en una olla con el agua, la pizca de sal y la ralladura de limón.

2. Cuando ablande, retire la mitad del líquido y agregue la miel de abejas.

3. Deje cocinar revolviendo suavemente y vuelva a retirar la mitad del líquido.

4. Agregue el jugo de limón, y cocine hasta que tome consistencia.

5. Retire del fuego y sirva.

¡La educación en primer lugar!